Jillian Michaels

Jillian je jednou z nejvíce známých tváří v oblasti domácího cvičení. A právem. Její programy jsou promyšlené a ucelené, s rozcvičkou i strečinkem, zábavné a efektivní. Stačí půlhodinka párkrát týdně a nebudete se stačit divit, co se to děje. Budete rázem pevnější, silnější, rychlejší, pružnější, vytrvalejší, kondička vám rapidně stoupne, přestanete se zadýchavat do schodů, budete mít novou energii do žil, bude se vám chtit víc hýbat, být víc aktivní. Jill má na kontě už takovou řádku videí, že vybrat si dokáže opravdu každý, začátečník i pokročilejší. Navíc je fakt neskutečná osobnost a skvělá koučka, která z vás i přes video dokáže vydolovat maximum a po pár trénincích s ní ji prostě nemůžete jinak než milovat. Stačí tomu dát čas a doba strávená u televize s činkama v ruce se pro vás stane závislostí. Fakt.
Co se týče technických záležitostí, potřebujete vesměs jen podložku, dvě sady činek (jednoručky, jedny lehčí a jedny těžší), boty a něco pohodlnýho (a dobře savýho🤣) na sebe. Čekají vás vesměs komplexní cviky, u kterých zapojíte více svalových skupin), hodně cviků vycházejících z planku, dřepy, výpady, nějaký to kardio, angličáky, ... No žádná nuda a válení se na podložce to rozhodně nebude. Ale uběhne to jako voda a přitom si fakt zamakáte, sprcha vás nemine. Každý cvik se provádí po dobu 30 sekund, takže vždycky jde nějak zatknout zuby a vydržet to. Navíc máte na výběr lehčí (a dokonce i těžší) variantu, s Jillian vždy cvičí další (minimálně) dvě cvičenky, které vás navedou.
Kdybych měla specifikovat, o jaký druh cvičení se jedná, byl by to asi funkční kruhový hiit trénink (ale odborníci - nechytejte mě prosím za slovo).
Jednotlivé workouty sice většinou vychází jako ucelené programy s nějakým plánem jak je cvičit, ale můžete si sestavit vlastní tréninkový plán napříč všemi programy.
Někomu vadí, že Jillian často řve, povzbuzuje a hecuje, mě osobně to ale nesmírně vyhovuje, protože ruku na srdce - kdyby mlčela, nebo vám řekla, ať si klidně odpočinete, vážně byste jeli na maximum? 🤨

30 Day shred

Dnes už trochu zastarale působící (nicméně snad nesmrtelný) program pro začínající cvičence, který obsahuje tři 30minutové fullbody workouty se systémem 3-2-1 (3 minuty silového tréninku, 2 minuty kardia, 1 minuta posilování na břicho). 10 dní se cvičí level 1, 10 dní level 2 a 10 dní level 3. Potřeba je podložka a činky. Program je fajn, ale ze všech Jillianiných počinů je to ten asi nejslabší, takže je fakt škoda, že i po těch letech u nás stále všichni cvičí jen 30 Day shred. Přece jen cvičit každý den po sobě to stejné nemusí každého bavit, nemluvě o hudbě a nelichotivých outfitech cvičenek 🙈

Ripped in 30

Ripped in 30 je modernější obdobou 30 day shred určený vesměs pro úplné začátečníky. Skládá se ze 4 workoutů, každý cvičíte 7 dní. Jednotlivá videa jsou trošku delší, každé má 40 minut. Pokud jste se právě rozhodli začít cvičit a delší dobu jste se ,,ani nehli,,, rozhodně doporučuju přinejmenším vyzkoušet 😉.

Body revolution

Poslední Jillianin komplet program pro začátečníky, který je plánován rovnou na 12 týdnů a za mě je to naprostá Topka. Je složen ze 12 posilovacích workoutů a 3 cardio tréninků, každá lekce trvá zhruba 30 minut.

Cvičí se podle schématu workout 1, workout 2, cardio 1 (4x zopakovat), workout 3, workout 4, cardio 1 (4x zopakovat), workout 5, workout 6, cardio 2 (4x zopakovat), no a tak pořád dál.

Tím, že se vám jednotlivé tréninky pořád točí, a necvičíte tak za sebou furt to samý, není to žádná nuda, do které je třeba se dokopat. Cvičení je hned mnohem zábavnější, záživnější a taky efektivnější, co se výsledků týče.

Navíc s Jill necvičí klasicky jen další dvě cvičenky, ale přizvala si rovnou celou bandu, mimo jiné i pár chlapů, takže je na co koukat a je větší sranda ☺️.

Potřeba je podložka, dvě sady činek (lehčí a těžší) a expander.

Zpočátku jsou workouty lehčí a určené opravdu pro začátečníky, ale velmi rychle to graduje 💪. Tím, že je program delší a že obsahuje více rozličných workoutů, o výsledky se fakt nemusíte bát. Přikládám své euforicke zhodnocení z doby, kdy jsem měla jeho odcvičení čerstvě za sebou :

”Program považuji za naprosto luxusní, z téměř ničeho si člověk dokáže vybudovat slušnou fyzičku, vytvarovat tělo, začít se cítit fajn a sakra hodně zesílit. Já na sobě viděla hlavně pokroky co se týče core síly a rukou. Cvičení mě strašně bavilo. Na začátku jsem nebyla schopná udělat pořádně klik a nakonci jsem dělala s přehledem kliky na jedné noze! A zamilovala jsem se do vzporů, nejdřív jsem nebyla schopná se v něm jen tak udržet, no a potom jsem si užívala všechny modifikace. A fakt se mi zalíbili i angličáky. Neuvěřitelný. Fakt tento program velmi vřele doporučuju všem začátečníkům a i mírně pokročilým, těmto workoutům se nedá jinak než propadnout.
A dost jsem po zkušenosti s Body revolution přehodnotila svůj postoj ke cvičení. Základ je fakt posilování, nikoliv cardio. Po cardiu jsem nikdy nějak nehubla a už vůbec se neformovala, ale s posilováním šlo hubnutí tak nějak postupně samo, vybudovala jsem si nějaké svaly, které nejenže lépe vypadaly, ale navíc za mě i následně po cvičení spalovaly...”

Bodyshred

Tento program je zamýšlen jako pokračování Body revolution, určitě ho nedoporučuju začátečníkům. Ale je boží, naprosto boží 😤💪 Je naplánován na 8 týdnů a skládá se z 8 posilovacích workoutů a 2 cardio tréningů. Cvičí se obdobně jako Bodyrevolution a opět se můžete těšit na velkou skupinu spolucvičících, kteří vám budou oporou (mimo jiné se v bandě s Jill objevila i Zuzka Light).
Co víc k bodyshred dodat? Je to zábavné, je to náročné (silově i kondičně) a budete to milovat 😍. Pokud program odcvičíte, jak máte, budou z vás skuteční Superhumani 😘🙃

Killer arms and back - Killer abs - Killer buns and thighs

Killery - toť můj pracovní název pro 3 samostatné workout programy od Jillian Michaels s téměř totožným konceptem - Killer arms and back, Killer abs a Killer buns and thighs. Jak už jejich názvy napovídají, každý z nich je zaměřen na konkrétní partie a jsou to zabijáci 💪💗. Přijde mi jako skvělá volba spojit je všechny dohromady, alespoň já je tak cvičila a byla jsem s tím naprosto spokojená. Postupně se mi zlepšovala fyzička, sílila jsem, cítila se pružnější, funkčnější, pevnější, rychlejší, vytvarovanější a zkrátka všeho schopná 😍

Programy jsou sice primárně zaměřené na jednotlivé partie, ale věřte, že vždy posílíte celé tělo, většina cviků je totiž (jak už je u Jillian zvykem) komplexních, takže se do práce bude muset zapojit vícero svalových skupin a budete ,,sedření,, po celém těle. Ale jako po odcvičení některého z videí zacíleného na zadek budete druhý den primárně cítit zadek (a po rukách zase ruce), to jako ne že ne 😊
Každý program má 3 levely (3 samostatná videa), s každým pochopitelně roste náročnost, zatímco první levely jsou docela (ale fakt jen docela :) ) na klid, po odcvičení levelů 3 ze mě pot (a slzy) tekl vždy proudem a moc ráda jsem sebou padla poolomrtvá na podložku (to sice přeháním, ale vážně jsem ze sebe měla po odcvičení vždycky dobrý pocit).
Každý workout trvá něco málo přes 30 minut, začíná rozcvičkou (mnohdy už docela náročnou :) ), následují 4 kola 5 cviků (každý cvik se cvičí po dobu 30 sekund), přičemž každé kolo si hned ještě jednou zopáknete (takže už víte, co se bude cvičit a můžete si podle toho víc naložit a procvičit to naplno :) ), no a zakončuje se jak jinak než rychlým strečinkem. Je to rychlovka, u které se nestihnete nudit, uteče to jako voda a věřte, že vyměnit 50 minut zevlováním na sociálních sítích či u televize za pořádné zapocení za to opravdu stojí (schválně uvádím 50 minut, krom samotného cvičení vám pár minutek zabere i nachystání propriet, převlečení se a následná sprcha).
Cviky jsou fajn poskládané, objevuje se hodně planků a kliků, squatů, výpadů a výskoků, klasického ,,nudného,, kardia je jen pomálu, většinou se vám zvedne tep (do závratných výšek) už při samotných silových cvicích.

Cvičit můžete vždy buď lehčí nebo těžší variantu, spolu s Jill cvičí další dvě cvičenky a logicky tedy jedna předvádí lehčí a druhá těžší verzi, ale úrovní náročnosti si můžete sami vytvořit nespočet, stačí vzít do ruky těžší činky a hned je co překonávat :)

Potřebovat budete jen podložku a jedny lehčí (1-2kg) a jedny těžší (2-4kg) činky. Plus samozřejmě boty a oblečení na cvičení.
O tom, jak je Jillian úžasná, jak skvěle umí namotivovat a jak vás její videa nemůžou jak jinak než dovést k lásce ke cvičení a zdokonalování se, zde nemám v plánu rozebírat, to přece ví každý 😜

Samozřejmě není vůbec třeba cvičit podle nějakého rozpisu, jednotlivá videa si můžete zacvičit kdy a jak chcete a nikdy to nebude na škodu. Já je cvičila podle přiložené tabulky, tak 4x v týdnu, podle času a chuti, ale k některým se neustále vracím a i nadále si je pravidelně zařazuji do workout kalendáře :)

Workouty jsou podle mě spíš už pro mírně pokročilé, pro úplné začátečníky bych je asi nedoporučovala, i když zkusit to můžete :) Ale radši bych se nejdřív vrhla na nějaký lehčí program s všeobecným zaměřením (jako třeba Ripped in 30) a do Killerů se pustila až po jeho odcvičení.

Killer arms and back

Program vás povede nenásilnou cestou k posílení horní části těla, jakmile vám to přijde lehké, vždy stačí jen vyměnit činky za těžší a hned je co zlepšovat. První dva levely jsou celkem jednoduché, level 3 už však rozhodně není žádné lážo plážo :).

Killer abs

Tyto workouty jsou zaměřené na core, ne výhradně na břišní svaly, na six-pack to podle mě není, ale posílíte vesměs celé tělo a získáte pevný střed, což je (nebo by mělo být) rozhodně žádoucí (a důležitější než nějaký břišáky :) ). První dvě úrovně jsou takové dost lehčí (doporučila bych dát si před nimi nějaké to kardio), ale k levelu 3 se vracím neustále, u toho ze mě leje jako z konve a po jeho odcvičení se vždy hrdě plácám do ramene 💪😁

Killer buns and thighs

Program, který váš zadek a stehna doslova rozseká na kusy 😤 Ne, vážně, jsou to skvěle sestavené workouty, které mírně pokročilý v lehčích verzích jakžtakž zvládne a pro pokročilejší stačí vzít do ruky činky a pustit se do těžších modifikací a nudit se rozhodně nebude. K levelu 2 a 3 se stále vracím, tam budu mít pořád co překonávat. Krom klasických činek a podložky využijete netradičně i židli. A pro zasvěcené - Jill si za cvičenky přizvala vesměs nejoblíbenější sympaťačky a stálice - Anitu a Natalie 💗

Killer body

Skvělý program, který svůj název nese oprávněně, vážně vás odrovná (ale v tom pozitivním slova smyslu 💪). Rozhodně vám pomůže jak posílit svalstvo celého těla, tak získat větší fyzičku a nějaký ten balanc a pružnost k tomu. Po jeho odcvičení si budete připadat jako Superhumani (a pot z vás bude jen stříkat :). Je určen rozhodně pokročilejším, jako začátečník bych se do něj nepouštěla. Mě se skvěle osvědčil jako pokračovací program po odcvičení trojice Jillianiných Killerů (viz výše).
Program obsahuje tři 30 minutové workouty zaměřené postupně na ruce a záda, střed těla, zadek a nohy. Každý trvá něco málo přes 30 minut a skládá se z krátké dynamické rozcvičky, čtyř pětiminutových kol a závěrečného strečinku. V každém kole se vždy odcvičí 4 cviky (30 sekund na cvik), poté se ihned zopakují a následuje minutové zabijácké kardio (často různé výskoky či burpies).
Vesměs všechny prováděné cviky jsou komplexní, zapojují tudíž do práce celé tělo. Jsou zábavné a mají mnoho úrovní náročnosti, takže je neustále co zlepšovat a člověk tak může mít dobrý pocit z očividného progresu.
S Jillian klasicky cvičí další dvě cvičenky (v každém workoutu se setkáte s jinými tvářemi), jedna předvádí lehčí a druhá těžší variantu.

Potřeba je jen podložka, 2 sady jednoručních činek (lehčí - cca 2kg a těžší - cca 4kg) a sportovní boty s oblečením.

Rozhodně se k jednotlivým videím hodlám vracet, minimálně dokud mi nezačnou připadat moc easy - což myslím nebudou nikdy, vždycky stačí vzít si jen těžší činky a hned je co překonávat. Po odcvičení každého jednoho z těchto workoutů mi v hlavě vždy běží Jillianino oblíbené Amazing - amazing job! :).

Žádný plán, jak tahle 3 videa cvičit jsem nenašla, já je cvičila podle tohoto schématu a jak už jsem říkala, budu je do svého workout kalendáře zařazovat podle chuti i nadále.

6 week six-pack

6 week six-pack je program zaměřený jak jinak než na břicho, břišní svaly a hlavně pevný střed těla. Skládá se ze dvou 30minutových levelů a měl by se předpokládám cvičit po dobu 6 týdnů. Za odměnu by vás pak měl čekat vysněný pekáč buchet. Bohužel je ale fakt, že břicho se víc než kterákoliv jiná část těla buduje hlavně v kuchyni, takže bez vzorné stravy vás (takovéto) cvičení nevytrhne. Navíc se musím přiznat, že cvičit 3 týdny jeden a ten stejný workout a následující 3 týdny zase jiný ale pořád dokola stejný workout by mě děsivě nebavilo a tak jsem to tak nikdy ani nepraktikovala.

Nicméně jsou to zábavná a dobře sestavená cvičební videa a zařazuju si je pravidelně do svého domácího mišmaš workout kalendáře a jisté pozitivní změny na svém břichu rozhodně vidím :)

Level 1 by měl být lehčí a level 2 těžší, osobně v nich ale nevidím žádný rozdíl, přijdou mi oba náročné tak nějak stejně. Každopádně musím říct, že tyto workouty se nezdají. Na první pohled vypadají strašně jednodušše, i cvičenky se povětšinou tváří tak jaksi laxně, jako že se nic neděje, ale kupodivu je to docela makačka a dá zabrat. Obzvlášť druhá polovina tréninku, kdy Jillian zdvojnásobí tempo.

Co vás čeká? Rychlé zahřátí, následně necelá čtvrt hodinka ve které se střídá jeden cvik za druhým, planky, výskoky, výdrže, rotace i sklapovačky, (každý se provádí po dobu 30 sekund a zapojuje se vesměs celé tělo) a pak si to dáte celé ještě jednou znova + závěrečné protažení. Rozhodně nečekejte nudné vylehávání na podložce, bude to akční a na konci z vás pot jen poteče.

Co budete potřebovat? Podložku a jednu těžší činku (doporučuju 2-4 kg). A samozřejmě vhodný oděv a obuv :).

Řekla bych, že trénink je vhodný jak pro začátečníky (v lehčích variacích s lehčími činkami), tak pro pokročilejší, kteří si s těžší vahou činek a vyšší intenzitou cviků taky docela máknou.

Hard body

Hard body jsou 2 delší, cca 45 minutové full body workouty, jeden je trošku snažší (level 1) a navazuje na něj trošku (vlastně trošku dost) náročnější (level 2)

Zacvičí si jak začátečník, tak pokročilejší, záleží jak těžkou modifikaci cviků si vyberete, jak moc naplno pojedete, jak těžké si vezmete činky a tak.

Osobně se přiznám, že i když si Hard body (oba levely) ráda sem tam zacvičím, moc mě nebaví. Ani nevím proč, možná si Jillian nepřizvala cvičenky, které by mě nějak zaujaly a taky mi přijde, že tak nehecuje, jak je u ní zvykem, zkrátka nemá to pro mě úplně ten drive.

Potřebujete podložku a činky.

Některé cviky (obzvlášť v prvním levelu) mi přijdou až zbytečně překombinované, ale po dvou odcvičeních si zvyknete a nepřijde vám to.

S Jillian cvičí další 4 (neznámé) cvičenky a navíc si přizvala i Dýdžeje, na kterého občas v mezičase zamíří kamera, ale působí to na mě spíše rušivým dojmem, raději bych sledovala dění na place a zjišťovala, jaké si mám vzít činky, jestli mám stát či jít do planku apodobně.

Extreme shed & shred

2 delší workouty zaměřené na posílení celého těla a zvýšení kondice. Potřeba jsou klasicky podložka a dvě sady jednoruček (těžší a lehčí).

Pokud už máte něco odcvičeno, level 1 vás asi moc nezaujme. Alespoň já z něj moc nadšená nebyla, přišlo mi to jako lehčí kardio s prvky kickboxu spojené s protahováním, když si člověk vzal do ruky činky, možná i něco trochu posiloval, ale nejednalo se o nic, z čeho by člověk mohl mít pocit, že fakt zamakal.. Pro začátečníky jako trénink celého těla asi proč ne, ale pro pokročilejší určitě nedoporučuju (pokud se teda nechcete flákat :) ).

Level 2 už je jiná liga, s tím určitě zamakáte, je to fajn total body workout o délce téměř 50 minut.

No more trouble zones, Banish fat boost metabolism

Dva 50 minutové full body tréninky s posilovacími i kardio prvky. Potřeba je na ně podložka a jednoruční činky.

Yoga meltdown

Dvě cca 30 minutová videa. Na Jillian poměrně neobvyklé cvičení, jedná se o dynamičtější posilovací jogu, krom podložky není nic třeba. Není to žádný leháro, člověk se zapotí, zaposiluje a hezky protáhne.

Hot body healthy mommy

Cvičení po porodu je neskutečně individuální věc, člověk musí opravdu poslouchat svoje tělo a dělat jen to, na co se cítí. Nicméně pokud jste podle lékařů v pořádku, v těhotenství jste se jakžtakž hýbaly, skončilo vám šestinedělí, v kterém jste poctivě posilovaly pánevní dno a podnikaly nějaké ty procházky a cítíte se naprosto fajn, nevidím důvod, proč se do tohoto programu nepustit. Možná jen pokud jste celé těhotenství proležely, nebo jste posilováním dosud nepolíbeny, asi bych s tímto programem chvilku počkala, nicméně (přiznejme si to) půl roku po porodu už porod není žádná výmluva k necvičení.

Program obsahuje 3 workout videa zaměřená postupně na 1. ruce a záda, 2. střed těla a 3. zadek a nohy. Žádný plán cvičení jsem nikde nenašla, ale logicky jsem je jela jeden za druhým pořád dokola, dokud mi nepřišly moc jednoduché a pauzu si dávala, jak bylo potřeba, někdy klidně obden. Odcvičila jsem to 6x dokola (dohromady tedy 18 workoutů) a trvalo mi to asi měsíc.

Cvičení je poměrně poklidné, krom rozcvičky a závěrečného strečinku vás čekají 3 kola vesměs posilovacích cviků, v každém kole odcvičíte 2x 5 cviků po 30 sekundách, kardia se zde objevuje pomálu (většinou 2 cviky, 1 kardio a zase 2 cviky). Jednotlivé cviky jsou, jak už je u Jillian obvyklé, komplexní - tj. zapojují co nejvíc svalových skupin zároveň, aby oněch 30 minut cvičení bylo co nejefektivnějších. Potit se trošku budete a cítit to druhý den asi taky krapet budete, ale rozhodně se nezničíte.

Potřebujete jen podložku, jednoruční činky (1-3kg bude bohatě stačit) a samozřejmě oblečení a boty.

Odměnou vám bude pevnější tělo a dobrý pocit sama ze sebe. A hlavně budete připraveny a namotivovány jít dál, začít na sobě pořádně makat a po těch několika měsících, kdy jste si připadaly jako velryba a bály se udělat kdejaký pohyb, dosáhnete zase svého funkčního, silného a pružného těla.

Každý workout trvá pouze 30 minut (+10 minut na převlečení, vytažení potřebných propriet a sprchu), takže s výmluvou typu Nemám na to čas, tady neuspějete. Těch 40 minut si párkrát v týdnu najde opravdu každá maminka a věřte, že vám ta krátká pauza od mateřských povinností neskutečně prospěje i po psychické stránce.

Potřeba je hlavně se odhodlat a začít, pak už to půjde samo. Jillian je neskutečná tahounka a motivátorka, určitě vás to bude (aspoň trochu) bavit (a když ne, 30 minut uteče jako voda :) ).
Velice oceňuji i výběr cvičenek, které opravdu vypadají jako maminky po porodu, nejsou to žádné vyrýsované fitnessky s kterými by měl člověk pocit, že se snaží o nemožné a že na to prostě nemá, což je značně motivující. Řeknete si, když to zvládnou ony, zvládnu to taky.

PS: Pokud si myslíte, že si nemůžete dovolit cvičit, protože kojíte, tak se vážně nebojte, o mlíko opravdu nepřijdete a ani váš drobek ho kvůli tomu nebude nijak odmítat, stačí se mezi cvičením a kojením rychle osprchovat. A není to načtené moudro (i když tuto tematiku jsem samozřejmě ještě před porodem taky sáhodlouze studovala :) ), ale zkušenost z praxe, já po odcvičení Hot body healthy mummy pokračovala dál několika programy (doporučuju navázat Ripped in 30 nebo Body revolution a potom najet na těžší kalibr), i když pravda, necvičila jsem úplně každý den, většinou tak 2 dny byly cvičící a jeden den volna, protože malej mi zrovna dvakrát v noci nespal a ne vždy jsem na to měla sílu. No a plně jsem kojila až do sedmého měsíce a dokojovala minimálně do roka ....

Healthy-fit lifestyle way

Prohledat tento blog